Bộ khổng lồ
Thực hiện từng bài tập trong mỗi bài tập liên tiếp, phần còn lại duy nhất là thời gian cần thiết để chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi bạn hoàn thành bài tập cuối cùng, bạn đã hoàn thành một bộ khổng lồ. Làm 3-4 bộ khổng lồ này Mở một cửa sổ mới. mỗi lần tập luyện.
Squats mở rộng
Kỹ thuật này là một cách để mở rộng một bộ điển hình (nghĩa là hoàn thành tổng số đại diện nhiều hơn) bằng cách chuyển từ phiên bản khó nhất của bài tập sang phiên bản dễ hơn. Ví dụ: Mở một cửa sổ mới. , squats phía trước khó hơn so với squats phía sau, cùng một cách squats ở tư thế gần cứng hơn so với squats ở tư thế rộng. Vì vậy, một cách để mở rộng một nhóm squats là bắt đầu với squats phía trước có tư thế gần, sau đó chuyển sang squats phía trước có tư thế rộng, sau đó tập tạ và ngay lập tức chuyển sang ngồi xổm ở tư thế gần và sau đó kết thúc với squats lưng rộng một bộ mở rộng.
Điều này về cơ bản làm cho trọng lượng dễ dàng nâng lên trên mỗi thay đổi vị trí liên tiếp Mở một cửa sổ mới. , cho phép bạn tiếp tục thực hiện tổng số đại diện trên mỗi bộ. Điều này không chỉ cho phép một người luyện tập với cường độ cao hơn Mở một cửa sổ mới. , nhưng thay đổi vị trí cơ thể Mở một cửa sổ mới. tăng số lượng sợi cơ nhắm vào từng nhóm cơ cụ thể.
Để thực hiện một nhóm squats mở rộng trước tiên, hãy chọn một trọng lượng thường giới hạn bạn 4-5 lần trên squat phía trước gần (mặc dù bạn sẽ cố gắng không quá 3-4 reps). Đối với mỗi thay đổi trong chuyển động tập thể dục cho tập mở rộng đó, bạn sẽ thử 3-4 reps. Không thực hiện quá bốn lần lặp lại trên bất kỳ bài tập nào ngoại trừ chuyển động cuối cùng của tập mở rộng. Bạn có thể làm việc để thất bại Mở một cửa sổ mới. trên bài tập cuối cùng của tất cả các bộ mở rộng. Vì bạn sẽ thực hiện bốn thay đổi bài tập cho mỗi lần mở rộng trên squat, bạn sẽ tổng cộng khoảng 12-16 lần lặp. Vì vậy, về bản chất, bạn đang sử dụng trọng lượng cho mỗi động tác squat khác nhau, tốt nhất để tăng sức mạnh, nhưng ở phần cuối của phần mở rộng, tổng số reps mà nhóm cơ đã thực hiện giảm trong phạm vi tốt nhất cho sự tăng trưởng và tăng cơ xé toạc. Phần còn lại giữa các bộ mở rộng Mở một cửa sổ mới. trong 3-4 phút. Thực hiện giữa 3-4 bộ cho mỗi bộ mở rộng.
Đây là một kỹ thuật đào tạo cực kỳ tiên tiến vì nó liên quan đến trọng lượng nặng với rất ít thời gian nghỉ ngơi.
Đào tạo 5-10-20
Đào tạo 5-10-20 là phương pháp giúp bạn thực hiện ba bộ cho mỗi bài tập với các đại diện cụ thể được thực hiện Mở một cửa sổ mới. trên mỗi bộ. Bộ đầu tiên được thực hiện cho chỉ năm đại diện. Đây là một phạm vi rep tốt để tăng sức mạnh cơ bắp. Bộ thứ hai được thực hiện trong 10 đại diện. Đây là phạm vi đại diện lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Bộ cuối cùng được thực hiện trong 20 đại diện. Phạm vi rep này tăng cường sức bền cơ bắp và có thể giúp giảm mỡ cơ thể.
Kết hợp cả ba phạm vi đại diện này sẽ mang đến cho bạn một chương trình rèn luyện cơ bắp ở mọi khía cạnh cần thiết để khiến chúng to lớn, gọn gàng Mở một cửa sổ mới. , và mạnh mẽ.
Bộ tốc độ
Đào tạo bộ tốc độ Mở một cửa sổ mới. là một hệ thống trong đó bạn thay đổi tốc độ của các đại diện trong tập hợp. Bạn sẽ làm 15 reps mỗi bộ. Năm đại diện đầu tiên được thực hiện với tốc độ rất nhanh và bùng nổ (chưa đến 1 giây). Năm đại diện tiếp theo (lặp lại 6-10) được thực hiện rất chậm (5 giây trên số dương và 5 giây cho số âm). Năm đại diện cuối cùng được thực hiện ở tốc độ bình thường (hoặc khoảng 1-2 giây cho cả tích cực và tiêu cực). Bởi vì cường độ Mở một cửa sổ mới. của chế độ này, bạn sẽ chọn một trọng lượng mà bạn thường có thể thực hiện 20-25 lần lặp lại.
Bằng cách kết hợp các đại diện nhanh, các đại diện chậm Mở một cửa sổ mới. và đại diện bình thường vào mỗi bộ, lợi ích của bạn là gấp ba lần: bạn gặt hái được sức mạnh và khối lượng và giảm mỡ cơ thể.
Các đại diện nhanh, giống như tất cả các động thái bùng nổ, xây dựng sức mạnh Mở một cửa sổ mới. hoặc khả năng tạo ra sức mạnh rất nhanh. Đại diện nhanh chóng cũng tranh thủ các sợi co giật nhanh dễ tăng trưởng. Các đại diện chậm xây dựng sức mạnh bằng cách giữ cho cơ bắp dưới sự căng thẳng trong một thời gian dài hơn. Họ càng phải hỗ trợ trọng lượng càng lâu, họ càng bị tổn thương nhiều hơn và do đó họ sẽ càng phát triển cơ bắp. Và kết thúc mỗi bộ với các đại diện bình thường phục vụ để tăng sức bền cơ bắp. Bởi vì bạn đang thực hiện 15 lần không ngừng nghỉ trong một số bộ, bạn cũng sẽ có được một chút tập luyện tim mạch và đốt cháy bodyfat.
21s
Đây là một phương pháp đào tạo nâng cao Mở một cửa sổ mới. Điều đó sẽ thách thức Mở một cửa sổ mới. các cơ chân trong ba phạm vi chuyển động khác nhau Mở một cửa sổ mới. trong một bộ duy nhất. Tên của nó xuất phát từ tổng số đại diện trên mỗi bộ bạn thực hiện với kỹ thuật đào tạo này. Trong mỗi bộ, bạn thực hiện tổng cộng 21 reps, nhưng như ba set riêng biệt của bảy reps. Bạn có thể đã sử dụng kỹ thuật này trước khi vào lọn tóc.
Bạn thực hiện bảy lần lặp lại trong nửa đầu của phạm vi chuyển động, bảy lần lặp lại qua nửa sau, sau đó bảy lần lặp lại trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Sử dụng cách uốn cong chân làm ví dụ, bạn bắt đầu với đôi chân mở rộng hoàn toàn với mắt cá chân bên dưới miếng đệm mắt cá chân. Đầu tiên bạn cuộn tròn trọng lượng lên bảy lần chỉ đến điểm mà chân của bạn
