Các báo chí băng ghế dự bị được coi là một phương pháp cao cấp để mang lại sức mạnh cơ bắp được cải thiện. Điều này là bởi vì mặc dù nó được dành riêng để nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể, nó hoạt động toàn bộ cơ thể như một toàn thể và liên quan đến chuyển động cơ thể hoàn chỉnh.
Một bộ bàn ghế cơ bản bao gồm ghế nâng tạ, tạ và một bộ tạ. Trọng lượng thanh bấm băng ghế dự bị là khoảng 20kgs, và đối với người mới bắt đầu, bạn nên sử dụng loại đầu tiên có hình đại diện nhẹ hơn như ống PVC. Điều này sẽ cho phép bạn tìm hiểu kỹ thuật thích hợp trước khi chuyển sang băng ghế dự bị với trọng lượng.
Các chuyên gia về thể hình cũng khuyên những người mới bắt đầu có một đối tác tập luyện, những người sẽ tăng gấp đôi vị trí của bạn. Một người có mặt ở đó để giúp bạn là người nâng cấp để bắt đầu tập thể dục, nhưng không phải trong quá trình tập luyện thực tế. Họ sẽ giúp bạn tái rack trọng lượng và cũng tránh được bất kỳ chấn thương bằng cách xem bạn đào tạo.
Mẹo dành cho người mới bắt đầu
Điều đáng chú ý là các chấn thương đào tạo phổ biến nhất là do các lỗi bao gồm không giữ cho cơ thể của bạn chặt chẽ, nảy trọng lượng trên ngực của bạn, reps không đầy đủ, và hình thức không đúng và tư thế.
Một thói quen báo chí băng ghế dự bị hiệu quả sẽ bao gồm các bước sau:
Giữ chặt cơ thể của bạn
Đây là một phần không thể tách rời của thói quen báo chí băng ghế dự bị vì nó cung cấp cho bạn một cơ sở nhỏ gọn sẽ cung cấp cho bạn nhiều quyền lực hơn cho ổ đĩa hướng lên trên. Nó ổn định cơ thể của bạn, chuẩn bị bạn cho thang máy.
Cổ, lưng và mông của bạn không được nhấc ra khỏi ghế tập thể dục để có được độ cong của phần lưng dưới. Điều này mang lại cho cơ thể của bạn một loạt các phong trào trong quá trình tập thể dục và góp phần trực tiếp đến sức mạnh tổng thể của bạn.
Bóp vai của bạn lại với nhau trong khi nâng ngực lên thanh. Cẳng chân của bạn nên được thẳng đứng bên dưới bạn với bàn chân của bạn trồng vững chắc ở hai bên của băng ghế dự bị. Kết hợp những hiệu quả này sẽ cho phép bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn và lái xe cho thang máy.
Bắt nắm tay phải trên thanh
Có kiến thức thích hợp về cách cầm thanh sẽ giúp bạn tránh bị thương ở các khớp hoặc cơ thể của bạn gây ra bởi tiếng tạ rơi xuống. Các loại va li cũng rất quan trọng vì nó sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp được tác dụng.
Một va li rộng được sử dụng chủ yếu bởi powerlifters bởi vì nó cho phép họ nâng trọng lượng hơn. Tuy nhiên, đối với một người mới bắt đầu, một kẹp hẹp hơn được khuyến khích bởi vì nó làm cho cánh tay của bạn thẳng đứng hơn, cũng như là chuyển động an toàn nhất cho sức mạnh xây dựng.
Kẹp rộng hoặc hẹp là sở thích cá nhân, nhưng điều quan trọng là phải duy trì cánh tay thẳng đứng vuông góc với mặt đất khi nâng. Điều này đảm bảo chuyển động lên xuống liên tục với một đường hỗ trợ vững chắc.
Nó cũng được khuyến khích không để cho gripless thumb trên barbell bởi vì nó có thể gây thiệt hại cho cổ tay của bạn và các khớp khác. Báng cầm không an toàn: thay vào đó, bạn nên dùng tay cầm ngón tay cái quanh thanh. Thanh nên nghỉ ngơi trên các quả bóng của lòng bàn tay của bạn bởi vì đây là vị trí cung cấp cho bạn độ bám mạnh nhất và cổ tay bị khóa.
Hoàn thành một đại diện
Một phiên họp báo chí trung bình được dựa trên một cách rõ ràng về trọng lượng nâng lên, và sức mạnh của người sử dụng. Ví dụ, nó có thể là năm bộ của năm đại diện mỗi, nhưng giá trị này được xác định bởi kinh nghiệm của bạn, cường độ, và cũng là lời khuyên của huấn luyện viên của bạn.
Khi bạn unrack thanh, nó phải được chính xác trên vai của bạn. Với một chuyển động uốn cong, hạ thấp nó về phía phần dưới của xương đòn của bạn. Quá trình hạ thấp và nâng nên là một chuyển động được kiểm soát để bạn không làm rơi thanh trên ngực. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ và không bị đẩy ra khỏi cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn siết chặt và ổn định.
Sau khi hoàn thành đại diện của bạn, hãy hỏi người phát hiện của bạn để giúp bạn đặt lại thanh nếu cần.
Cuốn báo chí là một phần cần thiết của bất kỳ chương trình đào tạo sức mạnh vì nó hoạt động như một chuyển động cơ thể hoàn chỉnh mà xây dựng sức mạnh cơ thể trên cũng như cơ bắp và cân bằng cốt lõi. Bằng cách thắt chặt lưng, chân và hông trong khi di chuyển, bạn đang biến đổi cơ thể của bạn thành một cơ sở vững chắc.
Đối với người mới bắt đầu, không nên tập luyện một mình. Điều này là bởi vì hầu hết các phong trào trong phòng tập thể dục có thể nguy hiểm, tùy thuộc vào mức độ phức tạp, hoặc trọng lượng được nâng lên. Có một người nào đó để xem ra cho bạn và hình thức của bạn trong phiên sẽ thêm tính chính xác và động lực vào tập thể dục.