Thứ hai: Quốc tế ngực Workout ngày,
Trong khi tất cả mọi người nói về nỗi kinh hoàng của thứ hai, một phòng tập thể dục buff luôn được bơm lên để làm việc ra các nhóm cơ bắp nổi bật nhất, i.e.Chest. Có rất nhiều bài tập bạn có thể lựa chọn để tra tấn pecs của bạn, nhưng bạn chắc chắn không muốn lãng phí thời gian trong công việc đoán và thử tất cả.
Vì vậy chúng tôi xin cung cấp cho bạn tập luyện hoàn hảo mà bao gồm các tốt nhất-of-the-tốt nhất khối lượng xây dựng truyền thống bài tập để giúp bạn nhận được rằng đục ngực bạn mong muốn.
Mục đích là để giữ cho cường độ cao và tập trung vào nhận được tối đa các công việc được thực hiện trong một thời gian ngắn thời gian, không có thêm ado, hãy nhanh chóng hướng dẫn bạn qua tập luyện ngực:
1] barbell Bench Press
Bắt đầu giảm giá với báo chí băng ghế dự bị căn hộ với một va li rộng hơn, cố gắng và thử nghiệm xây dựng cơ bắp và rất được khuyến khích bởi những ưu. Điều này sẽ trúng ngực từ tất cả các góc độ và kích hoạt các sợi tối đa. 1 thiết lập là 20 reps mà sẽ là một hoạt động ấm lên và giúp bạn tham gia vào tâm trí của bạn để các cơ bắp. Thêm một số trọng lượng cho các thiết lập thứ hai và thả các phạm vi đại diện 15 và cho các thiết lập cuối cùng chúng tôi thả các reps đến 10 và tải lên thanh để tối đa. Luôn luôn chọn trọng lượng theo mức sức mạnh của bạn và mục tiêu cho tiến bộ quá tải trong thời gian dài. Điều này có lẽ là một trong các bài tập ngực tốt nhất.
2] nghiêng Dumbell báo chí
Chúng tôi di chuyển trên, trúng ngực phía trên sợi với báo chí nghiêng Dumbell. Trong tập đầu tiên chúng tôi nhằm mục đích cho reps 10-12 vì vậy, chọn một trọng lượng cho phép bạn để có được mệt mỏi trong phạm vi đại diện đó và cho các thiết lập thứ hai chúng tôi giữ cho trọng lượng tương tự nhưng chúng tôi đi đến thất bại, vì vậy không đếm các reps và tiếp tục đẩy mạnh cho đến khi bạn có thể không làm việc nữa và nhận được những máu chảy ở phần trên ngực của bạn.
3] phẳng Dumbell bay
Tiếp theo chúng tôi nhảy vào phẳng Bench Dumbell bay, Giữ các trọng lượng khá thấp vì mục đích này là để hoàn thiện mô hình phong trào và cô lập cơ bắp và không đạt được sức mạnh. Tập trung đi sâu và cảm thấy sự căng ở phía dưới của nó và bóp cứng trong khi mang trọng lượng lên đến tham gia vào các cơ bắp tối ưu, Giữ cho nó chậm và kiểm soát. Tập đầu tiên sẽ là 10-12 reps và ngày thứ hai chỉ đơn giản là đẩy đến thất bại và phá vỡ xuống những sợi ngực.
4] Bar Dips
Bây giờ, chúng tôi nhận được vào vùng nước gặp khó khăn và tìm đến trúng ngực thấp hơn. Điều này là đáng sợ như hầu hết chúng ta phải đấu tranh để làm điều này và chúng tôi chọn không đẩy chúng ta vào đây và xem xét cho các tùy chọn dễ dàng hơn, nhưng hãy nhớ kẻ thách thức giúp bạn phát triển, không chỉ ở phòng tập thể dục, nhưng trong cuộc sống là tốt. Vì vậy, đừng chạy đi, thay vào đó nhằm mục đích tìm hiểu và nhận được tốt hơn lúc nó từ từ và dần dần. Chìa khóa là tập trung vào phạm vi thấp hơn của chuyển động, đi với một va li rộng và cố gắng để nhúng thấp như bạn có thể, nhưng đi lên nửa chừng chỉ giữ cho những căng thẳng trên ngực thấp hơn. Tập trung vào các hình thức và dẫn về phía trước để đưa ngực thấp trên lửa, tất cả các bộ ba chỉ đơn giản là nhằm mục đích cho sự thất bại.
Nếu bạn đấu tranh để làm điều này, mục đích để có được các reps at ít nhất 1-2 ban đầu và sau đó từ từ xây dựng hoặc chỉ đơn giản là bắt đầu với nghiêng push-up trên một băng ghế và đạt được một số sức mạnh ở dưới ngực và sau đó từ từ tiến tới chấm.
5] push-up
Cho nổ cuối cùng, chúng ta trường học cũ và nhận được xuống đất, có nó push-up thời gian con!!
Chỉ cần xuống và quây lên 100 reps, làm điều đó trong một đi hoặc mất phần còn lại ở giữa bộ, Tuy nhiên bạn cảm thấy như thế, nhưng hoàn tất đánh dấu 100. Điều này sẽ nhận được máu chảy và cung cấp cho bạn các máy bơm cuối cùng và sẽ giết cho chết hẳn hoàn hảo cho này tập luyện ngắn nhưng tàn bạo để kick-bắt đầu tuần của bạn.
* Lời khuyên cho người mới bắt đầu: không đi bonkers trên trọng lượng chỉ vì tất cả mọi người xung quanh bạn là nâng nặng. Giữ trọng lượng càng thấp càng tốt và mục tiêu hoàn thiện các phong trào đầu tiên và sau đó tập trung vào tình trạng quá tải tiến bộ trong thời gian dài mà sẽ đảm bảo rằng bạn không chỉ đạt được sức mạnh mà còn có thể trú miễn phí tổn thương trong thời gian dài.