Đào tạo chân của bạn có rất nhiều tác động hiệu quả trên cơ thể của bạn, một trong số đó là tăng sản xuất Testosterone, một hormone tăng trưởng nam giúp bạn nhận được lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Lý do quan trọng nhất mà bạn không bao giờ nên, tôi lặp lại, - bỏ qua việc tập luyện chân của bạn.
Chân Workout là như sau:
1] Squats [5 bộ, 12/10/10/8/8 đại diện]:
Nhà vua của tất cả các bài tập cơ thể thấp hơn, Squat là một phong trào hợp chất mà truy cập nhiều cơ bắp tại một thời điểm. Chọn trọng lượng theo sức mạnh của bạn và tập trung vào hoàn thiện phạm vi chuyển động trước khi thêm trọng lượng trên thanh. Đi xuống từ từ và xây dựng sức mạnh lập dị đó để đạt tối đa số quad.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu và 5 bộ dường như không thể, hãy bắt đầu với càng nhiều càng tốt và từ từ tiến bộ. Nếu cần thiết, bắt đầu với squats trọng lượng cơ thể đầu tiên và sau đó di chuyển đến những người có trọng số.
2] Xe nâng thông thường [5 bộ, 12/10/10/8/8 đại diện]:
Một bài tập hợp chất khác sẽ kích hoạt chuỗi sau đó và đánh vào những hamstrings, glutes và lower back.
> Đặt cơ thể của bạn gần thanh
> Grip nó ở chiều rộng vai
> Lái xe từ gót chân của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước và bóp sáo
> Quay trở lại, đẩy hông của bạn xuống và hạ thấp thanh chậm
> Giữ ngực của bạn về phía trước giúp bạn giữ một cột sống trung lập
3] Bungari chia Squat [4 bộ, 10 reps mỗi chân]:
Nâng cao một chân phía sau bạn trên một chiếc ghế dài và đặt chân kia ra phía trước. Bạn có thể sử dụng một thanh hoặc quả tạ và ngồi xổm trong khi đặt sức căng tối đa trên chân làm việc và tiếp tục chuyển đổi giữa các bộ trong khoảng thời gian ngắn. Nó giống như một phiên bản thể thao của một người ngồi xổm.
4] Hyperextensions [4 bộ, 5 nặng / 5 trọng lượng]:
Thiết lập cho mình trên một máy hyperextension và nhận một barbell thách thức bạn cho 5 đại diện, một khi thực hiện, giảm trọng lượng và làm 5 reps trọng lượng. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập và siết chặt các mí mắt của bạn trong khi di chuyển lên. Đếm những lọn tóc và hamstrings đúng cách.
5] Superset:
Chân mở rộng [3 bộ, 10 reps]: Giữ lưng của bạn gần băng ghế dự bị và từ từ mở rộng chân của bạn trong khi ép quads. Đừng đi nặng nề về điều này, thay vào đó nhằm mục đích cho một kết nối cơ bắp tốt hơn.
Chân Curls [3 bộ, 10 reps]: Một lần nữa một bài tập cô lập, do đó, giữ trọng lượng thấp và tập trung vào phần lập dị của tập thể dục. Làm 3 đếm trong khi hạ thanh và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy bỏng trong hamstrings và glutes của bạn .
6] Bê tăng:
3 bộ x 10-12 reps TOES FORWARD
3 bộ x 10-12 reps TOES OUT
3 bộ x 10-12 đại diện
Bạn có thể làm điều này trên một máy rèn hoặc làm điều đó trên một máy bê ngồi, bất cứ cái nào có sẵn cho bạn. Chỉ cần tập trung vào đánh các con bê từ tất cả các hướng bằng cách chuyển đổi giữa vị trí của các ngón chân của bạn, chỉ đơn giản là kéo dài bắp chân và có đầy đủ flexion ở đầu trang. Cảm thấy tự do để bắt đầu với trọng lượng cơ thể và sau đó từ từ và đều đặn thêm trọng lượng.
