Các bài tập hợp chất là những bài tập đánh trúng nhiều cơ bắp và giúp bạn xây dựng một số sức mạnh nghiêm trọng trong một khoảng thời gian ngắn. Nhưng đây là những bài tập khó khăn và đòi hỏi thời gian để hoàn thiện chúng, đó là lý do tại sao hầu hết mọi người kiềm chế những điều này và lựa chọn các phong trào cách ly dễ dàng. Nhưng nếu bạn muốn đạt được sức mạnh và xây dựng khối lượng cơ bắp nghiêm trọng thì đây nên là một phần của lịch trình đào tạo của bạn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn qua các bài tập hợp chất tốt nhất mà bạn nên tập trung vào để xây dựng một vóc dáng mạnh mẽ và thể thao.
1] Báo chí phẳng
Làm thế nào để làm nó:
Nằm ngửa mặt trên một chiếc ghế dài bằng phẳng, với ngực ra, vai xuống và lưng hơi cong, mông trên băng ghế và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
Giữ thanh bằng cách sử dụng một va li overhand, mà nên được rộng hơn vai của bạn.
Mang thanh xuống đến mức ngực trong khi hít vào
Đẩy thanh lên trong khi thở ra và cố gắng bóp cơ ngực của bạn.
Focus Muscles:
Pectoralis Major
Triceps Brachii
Pectoralis Minor
Coracobrachialis
Serratus Anterior
Deltoid trước
2] Squats
Làm thế nào để làm nó:
Thiết lập thanh trong giá ngồi xổm và đặt nó trên bẫy của bạn.
Giữ thanh chắc chắn và nhìn thẳng với đầu của bạn được tổ chức cao.
Với tải hoàn chỉnh trên bạn, bước lùi lại và đặt cả hai chân ở chiều rộng vai hoặc hơi hơn theo sự thoải mái của bạn.
Bắt đầu di chuyển bằng cách lấy mông của bạn trở lại và xuống và tiếp tục cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
Đẩy trọng lượng lên và nhằm mục đích giữ cho lưng của bạn ở một vị trí trung lập hoặc cong tất cả các thời gian.
Focus Muscles:
Quadriceps
Hamstrings
Adductors
Glutes
Erector Spinae
Rectus Abdominis
3] Xe nâng
Làm thế nào để làm nó:
Thiết lập thanh với trọng lượng trên sàn nhà, đứng đối diện với tạ với đôi chân của bạn ở chiều rộng vai, giữ lõi của bạn ký hợp đồng và trở lại hơi cong.
Bắt đầu di chuyển bằng cách ôm hông của bạn, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất, và lấy thanh bằng cách sử dụng một nắm tay quá, và nắm chặt.
Cố gắng nhấc thanh lên bằng cách đẩy bàn chân của bạn xuống sàn và sau đó co lại phía sau ở phần trên cùng của chuyển động.
Nhằm mục đích siết chặt các nếp nhăn ở cuối chuyển động.
Focus Muscles:
Quadriceps
Hamstrings
Erector Spinae
Glutes
Trapezius
Rectus Abdominis
4] Báo quân sự
Làm thế nào để làm nó:
Ngồi / đứng thẳng lưng, giữ tạ ở phía trước của bạn với một va li.
Đẩy thanh lên trong chuyển động được kiểm soát.
Từ từ hạ thấp thanh xuống, một lần nữa nghỉ ngơi trên vai của bạn.
Focus Muscles:
Deltoid trước
Trapezius
Medto Deltoid
Triceps Brachii
Supraspinatus
Upper Pectorals
Serratus Anterior
5] Bent Over Row
Làm thế nào để làm nó:
Đứng với lưng cong, chân hơi cong và giữ thanh bằng nắm tay quá rộng có thể rộng hơn vai rộng
Kéo thanh lên đến bụng trên hoặc pecs thấp hơn, cố gắng kéo với khuỷu tay của bạn để thực sự đánh những con chuột.
Từ từ lấy thanh xuống và lặp lại chuyển động mà không làm mất biểu mẫu của bạn.
Focus Muscles:
Latissimus Dorsi
Teres Major
Rhomboids
Trapezius
Brachioradialis
Deltoid sau
Bắp tay
Rectus Abdominis
Brachialis
Erector Spinae
6] Hàng thẳng đứng
Làm thế nào để làm nó:
Đứng với đôi chân của bạn ở chiều rộng vai, lấy thanh bằng nắm tay.
Kéo thanh lên đến mức vai bằng cách nâng khuỷu tay lên cao nhất có thể, có thể lên đến cằm của bạn.
Hạ thanh xuống từ từ, để tham gia các cơ bắp hiệu quả.
Focus Muscles:
Trapezius
Bắp tay
Levap Scapula
Brachialis
Deltoids
Erector Spinae
Glutes
Rectus Abdominis
7] Dips
Làm thế nào để làm nó:
Treo từ các thanh song song với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, giữ ngực và vai của bạn trở lại và xuống để tránh bất kỳ chấn thương.
Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp chính mình cho đến khi ngực của bạn là tối đa mức độ thanh.
Mở rộng khuỷu tay trở lại và thở ra.
Focus Muscles:
Pectoralis Major
Brachialis
Anconeus
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Deltoid trước
8] Kéo lên
Làm thế nào để làm nó:
Treo chính mình từ một thanh bằng cách sử dụng một va li overhand hơi rộng hơn chiều rộng vai.
Cố gắng kéo ngực của bạn lên cho đến khi nó chạm vào thanh, trong khi ép con chuột của bạn
Hạ thấp bản thân từ từ để tăng thời gian dưới sự căng thẳng trên các cơ mục tiêu.
Focus Muscles:
Latissimus Dorsi
Brachioradialis
Trapezius
Teres Major
Brachialis
Bắp tay
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Nếu không có một nền tảng vững chắc, bạn không thể mong đợi để xây dựng một cái gì đó mạnh mẽ, tương tự như để xây dựng một vóc dáng mạnh mẽ, bạn cần phải chuẩn bị cho mình để thực hiện các bài tập với sức mạnh đầy đủ. Các bài tập hợp chất, giúp bạn xây dựng nền tảng đó cho cơ thể của bạn phát triển trên các bài tập cách ly. Chúng tôi khuyên bạn nên bỏ các bài tập cách ly của bạn một lúc và nhằm mục đích hoàn thiện các bài tập hợp chất đầu tiên và sau đó đi đầy đủ các bài tập cách ly của bạn để mở rộng quy mô của bạn.